Цель нашей работы донести до каждого студента нашего вуза, что необходимо заниматься физической культурой и самостоятельные занятия должны сопровождаться рекомендациями, чтобы занятия приносили пользу и удовлетворении своих целей и задач. Главный принцип при занятии физкультурой – не навреди! В этой связи рекомендуется обратить внимание на следующие рекомендации которые позволят правильно дозировать физическую нагрузку, регулировать интенсивность ее воздействия на организм – уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 мин.; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая. Вес тела в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, особенности питания, и с возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, бедра. Постоянно следить за весом при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием ЧСС и артериального давления. Пульс и артериальное давление. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является – частота сердечных сокращений (ЧСС), который в покое у мужчин равен 70 – 75, у женщин 75 – 80 уд/мин. В состоянии покоя пульс зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей:
- количество повторений упражнения, чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
- амплитуда движений, с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки, изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре.
- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности.
- степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении.
- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении, чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.
- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30 %. При проведении опроса наши рекомендации помогли свыше 64 % от общего количества студентов, 78 % студентов не придерживались раннее рекомендациям в своих занятиях.