Общеизвестно, что процесс формирования организма современного человека происходил под влиянием физических нагрузок, во время которых организм развивался и приспосабливался к условиям жизни. Исследования показывают, что человеческий организм запрограммирован на необходимость постоянного движения и роста физической активности, нагрузки на организм и повышения его выносливости [1].
Чтобы управлять своим организмом и поддерживать его в хорошей физической форме, необходимо понимать смыслы физической нагрузки. Например, из энциклопедии [2] известно, что:
«Физическая нагрузка – это степень интенсивности и продолжительность мышечной работы», которая характеризует величину энергетических затрат всего организма, в котором отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к сбоям. Это проявляется в виде различного рода болезней. Например, снижается иммунитет и происходит нарушение обмена веществ, что является причиной многих заболеваний. Поэтому. Считается, что физическая нагрузка позволяет с помощью тренировок, увеличить тонус мышц и избавиться от стрессовых состояний или снижения выносливости организма в целом.
Проанализируем, что же происходит в нашем организме под действием физических нагрузок и как они влияют на отдельные части человеческой системы.
Физические нагрузки можно классифицировать по видам: аэробные, анаэробные и смешанные нагрузки. Каждый из этих видов предназначен для достижения различных целей в физическом оздоровлении организма.
Прежде всего, физические нагрузки воздействуют на опорно-двигательный аппарат. Под их действием активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, а также регулируются деятельность и других органов за счет улучшения обмена веществ. Благодаря силовым нагрузкам укрепляется мышечный корсет, формируется правильная осанка, создаются комфортные условия для деятельности внутренних органов. При нагрузках для улучшения сердечно-сосудистой системы следует укреплять сердечную мышцу и легкие, чтобы обеспечивалась своевременная доставка кислорода и питательных веществ. Дополнительные физические упражнения на растягивание и гибкость мышц способствуют сохранению их эластичности, и обеспечивают профилактику травм опорно-двигательного аппарат, в результате чего замедляется процесс старения всего человеческого организма.
Рассмотрим, какое действие на организм оказывают физические нагрузки различной направленности. Будем анализировать те нагрузки, которые оказывают воздействие, в основном, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это аэробные нагрузки, они должны выполняться непрерывно, на протяжении не менее 30-ти минут. К таким нагрузкам относятся упражнения циклического характера, доступные большинству людей разного возраста. Это, например, ходьба, бег, лыжи, велосипед, плавание, гребля. Под их действием в организме повышается способность усваивать кислород, в результате чего стенки сосудов становятся более эластичными, и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продолжительные по времени нагрузки сжигают большое количество калорий, препятствуя набору лишнего веса в организме. На основе всего выше изложенного, становится очевидным, что физические нагрузки можно рассматривать как универсальное лекарство, которое устраняет причины возникновения различных заболеваний.
Современные условия жизни привели к резкому уменьшению двигательной активности, которое вызвано комфортностью условий жизни и другими последствиями научно-технического прогресса. Проведенный опрос среди студентов своей группы (рис.1) показал, что большинство (33,4%) связывают снижение физических нагрузок с необходимостью поиска постоянной подработки, что формирует причину нехватки личного времени для занятий спортом (19,5%), а появлением мобильных устройств, планшетов и Интернет (21,25), что также отнимает значительное время на общение.
В то же время, 23,5% в качестве причины снижения физических нагрузок на организм, называют отсутствие денежных средств (15,3%) на экипировку и посещение секции и бассейна (8,2%). В результате, эти же опрошенные студенты (рис.2) отмечают незначительное увеличение веса (9,7%), повышение сонливости (44,2%), признаки хронической усталости (26,5%), депрессивное состояние (19.6%).
Рис. 1. Анализ причин снижения физической нагрузки у студентов
Рис. 2. Результаты снижения физической нагрузки на организм
Чтобы снизить негативные воздействия на человеческий организм от недостаточности физических нагрузок, мы предлагаем к обсуждению специально продуманный и разработанный комплекс нетрудных физических упражнений. Их можно рекомендовать как для занятий индивидуально, так и выполнения на уроках физической культуры для тех студентов, которые уже состоят на учете у врача по различным заболеваниям и представляют собой группу риска.
Рассмотрим два простых вида общепринятой физической нагрузки на организм. Это физические упражнения и ходьба.
Первый тип: гимнастические упражнения. Эти упражнения можно выполнять в различных положениях: сидя на стуле, лежа на коврике для физических нагрузок, на специальном тренажере. Обычно, предлагаемые упражнения имеют целенаправленное воздействие на различные группы мышц и позволяют укрепить осанку человека, связочный аппарат, подвижность в суставах. Также, эти физические нагрузки совершенствуют координацию движений, снимают мышечное напряжение и способствуют выравниванию дыхания, что особенно важно, так как дыхательные упражнения, направленные на расслаблении мышц, оказывают и общее оздоровительное действие. К тому же, положительное воздействие на организм в целом оказывает и формирование навыков управления своим дыханием.
Второй тип: ходьба. Заметим, что ее преимущества в том, что ходьба является привычной и естественной формой мышечной деятельности. Причем. при кажущейся простоте действия, в нее включаются мышцы не только рук или ног, но и туловища Также, преимуществом является и то, что ходьба является наименее затратной и наиболее доступной, причем. легко дозируемой формой физической нагрузки.
Ниже предложена схема оздоровительной ходьбы (таблица), которая рекомендуется тем группам студентов, которые имеют освобождение от занятий физической культурой в вузе.
Схема оздоровительной ходьбы для студентов вуза
|
Неделя занятий |
Рекомендуемые параметры |
Отчет о занятии |
Выводы |
|
Первая |
ежедневные прогулки в течение 30-45 минут в среднем темпе |
Контроль времени, дыхания, маршрут |
Средний темп движения. 90-100 шагов в минуту |
|
Вторая |
ежедневные прогулки в течение 45-60 минут в среднем темпе |
Контроль времени, дыхания, маршрут |
Средний темп движения. 90-100 шагов в минуту |
|
Третья |
ходьба на 4 километров со скоростью 4 километра в час. Затраты времени 60 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут |
Средний темп движения. 90-100 шагов в минуту |
|
Четвертая |
ходьба на 4 километров со скоростью 4 километра в час. Затраты времени 60 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Ускоренный темп движения. 100- 120 шагов в минуту |
|
Пятая |
ходьба на 5 километров за 1 час 20 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Средний темп движения. 90-100 шагов в минуту |
|
Шестая |
ходьба на 5 километров за 1 час 20 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Средний темп движения. 90-100 шагов в минуту |
|
Седьмая |
ходьба на 5 километров за 1 час |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Ускоренный темп движения. 100- 120 шагов в минуту |
|
Восьмая |
ходьба на 6 километров за 1 час 20 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Ускоренный темп движения. 100- 120 шагов в минуту |
|
Девятая |
ходьба на 6 километров за 1 час 10 минут |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Ускоренный темп движения. 100- 120 шагов в минуту |
|
Десятая |
ходьба на 7 километров за 1 час 20 |
Контроль времени, дыхания, маршрут, пульс |
Ускоренный темп движения. 100- 120 шагов в минуту |
|
Одиннадцатая |
прогулка в течение 45 минут в спокойном темпе |
Контрольные измерения. Добавление индивидуальных нагрузок самостоятельно. |
Анализ показателей. Построение графика нагрузок |
Окончание табл.
Как показывает анализ информации, представленной в таблице, в таком виде занятий имеются несомненные преимущества:
1. Занимающийся незначительной физической нагрузкой проводит время, отведенное под занятия на свежем воздухе, обогащая организм кислородом.
2. Происходит постепенное естественное «втягивание» в потребность движения с использование самоконтроля нагрузок.
3. Начиная с седьмой по десятую неделю занятий, формируется активное повышение нагрузки на организм, фиксируемой графически.
4. На одиннадцатой неделе происходит повторение цикла и анализ достигнутых результатов.
Обычно, состояние здоровья при таких физических нагрузках становится лучше. Анкетирование показало, что динамику улучшения состояния здоровья отметили (86,3%) студентов, среди всех, занимающихся по предложенной методике.