Сетевое издание
Международный студенческий научный вестник
ISSN 2409-529X

МЕТОДЫ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА СТУДЕНТОВ С ЕЕ ДЕФИЦИТОМ

Егорычева Е.В. 1 Попов А.Д. 1
1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета
1. Егорычева Е.В. Исследование отклонений массы тела у современной студенческой молодёжи [Электронный ресурс] / Е.В. Егорычева, С.В. Мусина // Современные исследования социальных проблем. 2011. № 4. C. 1-6. URL: http://sisp.nkras.ru/issues/2011/4/egorycheva.pdf.
2. Егорычева Е.В. Оценка физического развития, функционального состояния и физической подготовленности студентов с дефицитом массы тела / Егорычева Е.В. // Учёные записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2014. № 2. C. 66-70.
3. Егорычева Е.В. Характеристика физического развития, функционального состояния и физической подготовленности девушек-студенток с дефицитом массы тела [Электронный ресурс] / Егорычева Е.В. // Теория и практика физической культуры: электрон. журнал. 2014. № 10. C. 23-26. URL: http://www.teoriya.ru/ru/node/1992.

Из обследованных 189 девушек и 205 юношей студентов начальных курсов Волжского политехнического института у 72 человек было зафиксировано отклонение массы тела в сторону ее дефицита. Среди этих 72 человек оказалось 37 юношей (51,4 % от всей выборки) и 35 девушек (48,6 %) [1].

При недостатке массы тела у человека, как правило, наблюдается дефицит мышечной ткани. По результатам наших исследований основным фактором, создающим дефицит массы тела, как у девушек, так и у юношей, является недостаток количества мышечной ткани. Следовательно, методика оптимизации массы тела должна привести к ее гипертрофии, то есть увеличению. Установив, что у юношей и девушек студентов с дефицитом массы тела показатели динамической и статической силовой выносливости гораздо ниже, чем показатели максимальной силы, предположили, что у данного контингента исследуемых недостаточно развиты медленно сокращающиеся (МС) волокна в мышцах туловища, ног и рук, так как именно эти мышечные волокна и обеспечивают проявление выносливости. Следовательно, в первую очередь, для уменьшения дефицита мышечной массы студентов юношей и девушек необходимо вызвать у них гипертрофию МС-волокон [2,3].

В основу методов гипертрофии МС-волокон разрабатываемой методики были положены идеи специалистов, которые указывали, что гипертрофии МС-волокон будут способствовать изотонические (преодолевающий и уступающий режимы) и статодинамические упражнения, выполняемые методом повторных усилий при строгом использовании следующих методических приемов:

– медленный, плавный характер выполняемых движений;

– относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70 % от максимума);

– отсутствие расслабления мышц в течение всего движения и одного подхода;

– выполнение упражнения в подходе до «отказа».

Такие методические приемы, по их мнению, приведут к следующим целесообразным явлениям:

– первоначально в работу будут рекрутироваться МС-волокна;

– отсутствие доступа кислорода в течение подхода к МС-волокнам приводит к быстрому образованию в них высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода;

– достаточно большая длительность подходов (60-90 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МС-волокнах;

– есть основания предполагать, что из-за длительности подхода даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения быстро сокращающихся мышечных волокон в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

Интенсивность выполнения упражнения 25-50 % от максимальной скорости. Длительность упражнения составляет не менее 30 секунд. Интервалы отдыха достаточно жесткие – 30 секунд. В одной серии необходимо выполнить 3 повторения. Интервалы отдыха между сериями 10 минут. Всего выполняют от 3 до 5 серий. Основным критерием того, что упражнение выполняется правильно, является ощущение сильного жжения в мышцах на последних 15 секундах последнего подхода в каждой из серий.

Следует помнить, что количество МС-волокон в основных мышечных группах разное. И, соответственно, для достижения гармоничной мышечной гипертрофии тела необходимо уделять разное внимание различным мышечным группам. Так, учитывая, что в мышцах спины, брюшного пресса и ног относительное количество МС-волокон больше, чем в мышцах груди и рук, количество упражнений на их гипертрофию должно быть больше. Интервал отдыха между занятиями на одну и ту же мышечную группу не должен превышать 4 дня.

Такой подход оправдан как для юношей, так и девушек с дефицитом мышечной массы. Но, учитывая выявленные ранее взаимосвязи показателей физического развития, физической и функциональной подготовленности юношей с недостатком мышечной массы, в их методику целесообразно также включить и методы, направленные на увеличение максимальной динамической силы разгибателей рук и ног.

Как известно, для того чтобы увеличить показатели максимальной силы необходима миофибриллярная гипертрофия быстро сокращающихся (БС) волокон мышц груди, рук и частично ног. Концепция тренировки на гипертрофию миофибрилл предполагает, что необходимо выполнять силовые упражнения с весом отягощения более 80-85 % от одноповторного максимума. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу быстро сокращающихся волокон. Число повторений в подходе 6-7, отдых между подходами около 3 минут. В результате возрастает количество и объем миофибрилл, что в конечном итоге приводит к возрастанию числа поперечных мостиков, а, следовательно, и силы, развиваемой мышцей.

При акцентированном воздействии на гипертрофию мышечных волокон следует применять упражнения только глобального и регионального характера, и избегать в тренировках выполнения локальных упражнений. При выборе наиболее эффективных средств, вызывающих гипертрофию мышечной массы, следует руководствоваться основными педагогическими принципами и методическими приемами физического воспитания, прежде всего, это принцип оздоровительной направленности занятий и принцип их доступности, а также и правилами, вытекающими из них.

Далее, учитывая, что для увеличения массы мышц наиболее эффективными средствами являются упражнения для развития силы регионального и глобального характера, выполняемые в динамическом и статическом режимах, поиск необходимых средств был сосредоточен в кругу современной атлетической гимнастики. При этом акцентировалось внимание на упражнениях с преодолением собственного веса (гимнастические силовые упражнения) и упражнениях с преодолением внешнего сопротивления (упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрных устройствах).


Библиографическая ссылка

Егорычева Е.В., Попов А.Д. МЕТОДЫ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА СТУДЕНТОВ С ЕЕ ДЕФИЦИТОМ // Международный студенческий научный вестник. – 2015. – № 5-4. ;
URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=13876 (дата обращения: 19.04.2024).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

«Фундаментальные исследования» список ВАК ИФ РИНЦ = 1,674