В результате специально организованного исследования, в котором приняли участие 189 девушек и 205 юношей студентов начальных курсов Волжского политехнического института у 72 человек было зафиксировано отклонение массы тела в сторону ее дефицита [1,3].
При недостатке массы тела у человека, как правило, наблюдается дефицит мышечной ткани. По результатам наших исследований основным фактором, создающим дефицит массы тела у студентов, является недостаток количества мышечной ткани. Следовательно, методика оптимизации массы тела должна привести к ее гипертрофии, то есть увеличению. Установив, что у студентов с дефицитом массы тела показатели динамической и статической силовой выносливости гораздо ниже, чем показатели максимальной силы, предположили, что у данного контингента исследуемых недостаточно развиты медленно сокращающиеся (МС) волокна в мышцах туловища, ног и рук, так как именно эти мышечные волокна и обеспечивают проявление выносливости. Следовательно, в первую очередь, для уменьшения дефицита мышечной массы студентов необходимо вызвать у них гипертрофию МС-волокон [1,3,4,5].
При акцентированном воздействии на гипертрофию МС-волокон следует применять упражнения только глобального и регионального характера, и избегать в тренировках выполнений локальных упражнений, которые исключают существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивают высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н+, облегчающий выход последних в кровь. К тому же невысокая средняя мощность локальных упражнений и небольшое задействование быстросокращающихся мышечных волокон при их выполнении также замедляет скорость прироста концентрации Н+.
Специалисты в сфере физической культуры и спорта предлагают весьма многочисленный спектр различных упражнений, которые, по их мнению, могут способствовать увеличению мышечной массы, как необходимого фактора роста силовых способностей. Однако рекомендуемые упражнения далеко не все могут быть использованы в физическом воспитании обычных студентов, не имеющих специальной спортивной подготовленности. Здесь необходимо руководствоваться основными педагогическими принципами оздоровительной направленности и доступности занятий. Смысл принципа оздоровительной направленности заключается в обязательном достижении эффекта укрепления и совершенствования здоровья человека. Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены.
Во-первых, все упражнения для увеличения мышечной массы должны быть достаточно простыми в техническом исполнении и не требовать длительного и специального обучения. Во-вторых, на выбор упражнений для роста мышц влияет состояние здоровья и уровень физической подготовленности студентов. В-третьих, упражнения должны быть весьма эффективными, то есть приводить к росту мышечной ткани и развивать силовые способности при трехразовых занятиях в неделю продолжительностью 90 минут каждое. В-четвертых, выполнение упражнений для роста мышц и развития силы не должно требовать сложного инвентаря и оборудования.
Учитывая, что для увеличения массы мышц наиболее эффективными средствами являются упражнения для развития силы регионального и глобального характера, выполняемые в динамическом и статическом режимах, поиск необходимых средств был сосредоточен в кругу современной атлетической гимнастики. При этом акцентировалось внимание на упражнениях с преодолением собственного веса (гимнастические силовые упражнения) и упражнениях с преодолением внешнего сопротивления (упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрных устройствах) [2].
Одним их главных критериев выбора упражнений для увеличения мышечной массы стала степень загруженности различных пучков мышц при их выполнении, на основе исследований П. Тесча, полученных с помощью метода магнитного резонанса. По мнению автора, это самая совершенная из всех существующих на сегодня методик для визуализации мягких тканей тела. Т.е. на MRI-изображениях тон окраски мышц изменяется в зависимости от степени загруженности: на изображениях, сделанных сразу же после выполнения упражнения, задействованные в нем мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как неиспользовавшиеся мышцы сохраняют темную окраску.
Все выбранные упражнения условно разделили на три группы – для гипертрофии мышц туловища, мышц груди и рук, мышц ног: подъем туловища на скамье с наклоном вниз, подъем ног в тренажере, вертикальная тяга верхнего блока, горизонтальная тяга верхнего блока, жим штанги лёжа, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, жим штанги лёжа узким хватом, тяга становая, приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами с упором в верхнюю часть платформы. Таким образом, в общей сложности было выделено 12 упражнений, способствующих увеличению мышечной массы тела – по четыре упражнения направлены на гипертрофию мышц туловища, груд и рук, а также ног.